Завтрак школьника

Каким должен быть завтрак школьника? На этот вопрос отвечает детский врач гастроэнтеролог, диетолог «Гастроэнтерологического центра Уфимцева К.А.» Трубецкая Ирина Игоревна.

– В течение дня ребенка-школьника ждут большие нагрузки, поэтому на завтрак у него должны быть блюда калорийные, богатые энергией. Изделия из зерновых культур - основной источник энергии и пищевых волокон. Наиболее ценными из них являются крупы и каши, особенно гречневая, овсяная, рисовая – они поставляют организму сложные углеводы, растительные белки, витамины группы «В», соли железа и фосфора.

Кулинарные изделия из любых круп рекомендуется готовить с добавлением молока или других молочных продуктов. А положив в кашу кусочки фруктов и ягод, мы сделаем блюдо более привлекательным и вкусным для ребёнка, дающим ему запас энергии и сил на весь день!

Набираем здоровый вес

Какие продукты необходимо употреблять, чтобы набрать вес? Об этом беседуем с Ларисой Рассказовой, серебряным призером чемпионата мира по классик-фитнес, двухкратным чемпионом Европы по бодибилдингу, бронзовым призером «Вселенной», инструкторои тренажерного зала спортивно-оздоровительного комплекса «Fit-Zone».

Для начала необходимо отрегулировать свой режим питания в зависимости от образа жизнедеятельности. Питаться нужно через 3-3,5 часа, то есть 5-6 раз в день. Прием пищи должен быть сбалансирован по белкам (30% рациона), жирам (10-20%), углеводам (60%).

Протеины (белки) включают в себя мясо, рыба, бульон, яйца, молочные продукты, орехи, грибы, твердый сыр и т.д. Это строительный материал для мышечной ткани.

Комплексные углеводы (каши, картофель, макаронные изделия, черный хлеб) – главный источник энергии для жизнедеятельности организма. В рационе обязательно должны присутствовать волокнистые углеводы – овощи, которые улучшают пищеварение и усвоение белка (свекла, капуста, огурцы и т.д.). Очень важны простые углеводы для работы головного мозга и насыщения организма минералами и витаминами (фрукты, ягоды с мёдом).

Жиры играют важную роль в процессе построения мышечной массы, энергетических и гормональных функций организма. Особенно важны ненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, морепродуктах, оливковом, кукурузном, соевом, льняном маслах. Они способствуют снижению холестерина и собственного жира.

Для улучшения обменных процессов организма, стабилизации гормонального дисбаланса и увеличения мышечной массы к правильному рациону следует добавить физические упражнения с отягощением в тренажерном зале.

Однако помните, что калорийность дневной нормы потребляемых продуктов должна быть больше сжигаемых за день килокалорий. Не забывайте про воду (не менее 3 л в день), а также минеральные вещества и витамины.

 Как спортом заниматься и правильно питаться?

Наши посетители сайта часто задают вопросы, касающиеся здорового питания. О том, как питаться правильно при интенсивных физических нагрузках, рассказывает мастер спорта по бодибилдингу, чемпион России, чемпион Европы, чемпион мира по федерации WBBF, инструктор тренажерного зала спортивно-оздоровительного комплекса «Fit-Zone» Александр Щеголев:

- Так как физические нагрузки и восстановление требуют много энергии, особое внимание следует обращать на калорийность питания. Пищу желательно принимать 4-6 раз в день небольшими порциями, при этом сон должен быть не короче 7 часов в сутки. Лучше всего дневную калорийность поднимать за счет сложных углеводов и белков. Основными продуктами должны быть: из углеводов – рис, греча, макароны, картофель, хлеб, овощи, фрукты, из белковых продуктов – куриная грудка, нежирное мясо, рыба, творог, яйца. Чтобы исключить из питания лишние жиры, вся пища должна быть отварной или тушеной. Ограничивать потребление жидкости не стоит. При высоких физических нагрузках также нельзя забывать о приеме поливитаминов.

Ну а тем, кто хочет похудеть, советую придерживаться этой же диеты, сокращая калории за счет меньшего потребления углеводов и жирной пищи. Калорийность при интенсивных тренировках подбирается индивидуально. Самым лучшим показателем здесь является замер талии. Если ваша талия увеличивается при определенной калорийности, то вы явно перебираете с углеводами и жирами, поэтому постепенно можно сократить потребление углеводсодержащих и жирных продуктов до тех пор, пока талия не вернется в норму. Что касается белков, то для восстановления мышц и способности к их росту нужно в день употреблять минимум до 2 г белка на 1 кг веса вашего тела. Питайтесь правильной и здоровой пищей! Желаю спортивных успехов и крепкого здоровья в Новом году!

Таблица калорийности продуктов

Название	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал/100 г
Абрикосы	0,9	-	10,5	45
Абрикосы сушеные	5,0	-	65,3	275
Айва	0,6	-	8,9	38
Алыча	0,2	-	7,4	30
Ананас (чист. - 71%)	0,4	-	11,8	47
Ананас консервированный	0,3	0,1	15,4	64
Ананас сушеный	1,3	0,4	65,0	268
Апельсин	0,9	-	8,4	37
Арахис	26,3	45,2	9,7	550
Арахис в шоколаде	8,7	14,1	71,8	430
Арбуз	0,7	-	8,8	38
Баклажаны	0,6	0,1	5,5	24
Баклажаны консервированные	2,0	9,0	7,0	117
Бананы	1,5	-	22,4	91
Баранина	16,3	15,3	-	203
Баранки	7,0	1,3	68,7	314
Белый гриб	3,2	0,7	1,6	25
Белый гриб сушеный	27,6	6,8	10,0	209
Бобы	6,0	0,1	8,3	58
Борщ густой	2,6	1,7	3,5	40
Борщ постный	2,0	0,5	4,0	28
Брынза	17,9	14,0	0,5	200
Булочка отрубная	7,8	1,8	43,9	220
Бычки в томате (консервы)	12,8	8,1	5,2	145
Вафли в шоколаде	4,2	26,0	67,0	518
Вафли жирные	3,4	30,2	64,7	544
Вафли фруктовые	3,2	2,8	80,1	358
Ветчина	22,6	20,9	-	275
Виноград	0,4	-	17,5	69
Вишня	0,8	-	11,3	48
Вишня сушеная	1,5	-	73,0	298
Гематоген	4,7	10,0	59,2	345
Говядина	18,9	12,4	-	187
Горбуша	21,0	7,0	-	147
Горбуша натур (консервы)	20,9	5,8	-	138
Горбуша тушеная	19,1	7,7	1,7	152
Горох сухой	23,0	1,2	53,3	311
Горошек	4,2	0,3	9,9	59
Гранат	0,9	-	11,8	49
Грейпфрут	0,9	-	7,3	31
Грецкий орех	13,8	61,3	10,2	647
Гречневая крупа	12,6	2,6	61,0	310
Гречневая крупа вареная	4,4	1,2	20,0	100
Груша	0,4	-	9,6	38
Груша сушеная	2,3	-	62,1	257
Джем	1,0	-	49,0	200
Дыня	0,6	-	9,6	39
Желе	-	-	14,0	56
Желатин	80,0	1,5	8,0	330
Жир топленый	-	99,7	-	897
Заливное рыбное	11,0	4,0	-	79
Запеканка рыбная	23,3	8,7	1,4	177
Земляника	1,8	-	8,1	39
Зефир	0,8	-	78,3	316
Зефир в шоколаде	2,2	13,1	71,0	410
Изюм кишмиш	2,3	-	71,2	294
Изюм с косточкой	1,8	-	70,9	286
Икра кабачковая	1,0	7,0	6,8	94
Икра кеты	31,6	13,8	-	250
Икра лещевая	24,7	4,8	-	142
Икра минтая	28,4	1,9	-	130
Икра осетровая	28,9	9,7	-	202
Инжир	0,7	-	13,9	56
Ирис	3,6	7,3	83,6	414
Йогурт сладкий - 1,2%	2,1	1,2	13,4	73
Йогурт сладкий - 1,5%	2,8	1,5	14,5	82
Йогурт сладкий - 2,2%	3,1	2,2	14,5	90
Йогурт сладкий - 2,2%-питьевой	2,8	2,2	13,2	84
Йогурт сладкий - 2,8	3,7	2,8	15,9	103
Йогурт сладкий - 2,9%	3,8	2,9	14,5	99
Йогурт сладкий - 3,7%	6,7	3,7	11,9	107
Йогурт сладкий - 4,2%	5,1	4,2	17,4	127
Йогурт сладкий - 4,7%	5,4	4,7	17,5	134
Йогурт сладкий - 7,3%	5,4	7,3	17,3	155
Кабачки	0,6	0,3	5,7	27
Козинаки с арахисом	15,1	26,7	47,8	491
Козинаки с мюсли	12,0	23,8	54,8	481
Какао порошок	36,3	11,2	28,3	359
Кальмар	18,0	0,3	-	74
Камбала	16,1	2,6	-	87
Камбала в томате (консервы)	13,7	6,3	4,8	130
Капуста белокачанная	1,8	-	6,1	31
Капуста броколли	4,5	0,5	3,2	35
Капуста квашеная	0,8	-	4,0	19
Капуста краснокачанная	1,8	-	6,1	31
Капуста тушеная	0,8	3,0	5,3	51
Капуста тушеная с фасолью	3,5	2,9	10,5	80
Капуста тушеная с яйцом	3,5	4,0	4,3	67
Капуста цветная	2,5	-	4,9	29
Карась	17,7	1,8	-	87
Карп	16,0	3,6	-	96
Картофель	2,0	0,1	19,7	83
Квас	0,2	-	5,0	20
Кедровые орешки	23,0	60,0	12,5	674
Кета	22,0	5,6	-	138
Кета натур (консервы)	21,5	4,8	-	129
Кетчуп	1,0	1,0	19,0	86
Кефир 1 %	4,5	1,0	3,0	39
Кефир 2,5 %	2,9	2,5	4,0	50
Кефир 3,0 %	2,9	3,0	3,6	53
Кефир 3,2 %	4,2	3,2	4,7	62
Кешью	25,7	54,1	13,2	643
Кильки в томате (консервы)	14,0	12,0	4,5	182
Клюква	0,5	-	4,8	28
Колбаса диабетическая	12,1	22,8	-	254
Колбаса диетическая	12,1	13,5	-	170
Колбаса докторская	13,7	22,8	-	260
Колбаса краковская	16,2	44,6	-	466
Колбаса любительская	12,2	28,0	-	301
Колбаса молочная	11,7	20,1	1,8	228
Колбаса сервелат	28,2	27,5	-	360
Колбаса сырокопченая	22,0	44,0	-	480
Компот их сухофруктов без сах.	-	-	3,0	12
Конфета"'Baunty"' (1шт=57)	7,0	15,0	65,0	423
Конфета"'Halls"' (1шт=3,7)	1,5	-	95,0	386
Конфета"'Птич.молоко"' (1шт=10)	1,6	22,0	65,0	464
Конфета"'Рафаелло"' (1шт=10,4)	9,3	47,8	38,8	622
Конфета "'Коркунов"' (9 или 13 гр.)	7,6	35,2	54,6	565
Конфета "'Львиное сердце"'	8,4	23,9	60,1	480
Конфета "'Твикс"'=58 гр	5,2	24,7	63,0	495
Конфеты ассорти (шт.-10гр.)	4,7	29,1	56,4	506
Конфеты желейные	2,0	5,0	69,0	329
Корюшка	15,5	3,2	-	91
Кофе 3 в 1 (12,5 гр)	1,9	11,6	77,7	422
Краб	16,0	0,5	-	69
Крабовые палочки	10,1	0,6	12,3	95
Креветка	18,0	0,8	-	83
Креветки натур (консервы)	28,7	1,2	-	125
Кролик	20,7	12,9	-	199
Крыжовник	0,7	-	9,9	44
Кукуруза консервированная	8,0	2,2	40,0	211
Кукурузная крупа	8,3	1,2	70,0	324
Курага	5,2	-	65,9	284
Куриная печень	5,2	9,1	1,6	109
Курица	20,8	8,8	0,6	165
Курица грудка	19,5	4,1	-	115
Курица грудка тушеная	15,0	0,6	1,8	73
Курица ножка	18,5	13,9	-	200
Лещ	17,1	4,1	-	105
Лещ копченый	32,8	4,5	-	172
Лимон	0,9	-	5,0	24
Лук зеленый	1,3	-	4,3	22
Лук порей	3,0	-	7,3	40
Лук репчатый	1,7	-	9,5	43
Майонез жирн. - 25	4,0	25,0	4,0	257
Майонез жирн. - 35	1,0	35,0	2,6	329
Майонез жирн. - 55	3,0	55,0	2,6	517
Майонез жирн. - 67	3,1	67,0	2,6	627
Макароны	10,4	1,1	71,5	334
Макароны вареные	3,0	0,5	33,3	150
Малина	0,8	-	9,0	39
Мандарин	0,8	-	8,6	38
Манная крупа	11,3	0,7	71,0	336
Маргарин молочный	0,3	82,3	1,0	746
Мармелад	-	0,1	77,7	312
Масло растительное	-	99,9	-	899
Масло сливочное	0,6	82,5	0,9	748
Мед	0,8	-	72,0	291
Миндаль	18,6	57,7	16,6	660
Миндаль с черносливом в шоколаде	9,2	28,8	46,9	480
Минога	14,7	11,9	-	166
Минтай	15,9	0,7	-	75
Мойва	13,4	11,5	-	157
Молоко 2,5	2,7	2,5	4,7	52
Молоко 3,2	2,6	3,2	4,7	58
Молоко сгущенное	7,2	8,5	56,0	329
Молоко сухое	25,6	25,0	39,4	485
Молоко топленое	4,0	2,5	6,7	65
Морковь	1,3	0,1	6,5	33
Мороженое light	2,2	2,5	27,9	142
Морс	-	-	10,0	40
Морская капуста консервированная	1,0	10,0	7,2	122
Мука пшеничная	10,6	1,3	73,2	347
Мука ржаная	6,9	1,1	76,9	345
Мюсли в глазури	4,9	8,5	78,5	359
Мясо криля с мидиями	16,8	8,7	2,8	157
Налим	18,8	0,6	-	81
Облепиха	0,9	-	5,5	30
Овсяная крупа	11,9	5,8	65,4	361
Овсяная крупа сладкая	11,0	5,5	64,0	349
Огурцы грунтовые	0,8	-	3,0	15
Огурцы парниковые	0,7	-	1,8	10
Огурцы соленые	-	-	4,0	12
Окунь морской	17,6	5,2	-	117
Окунь речной	18,5	0,9	-	82
Оладьи	9,3	12,7	36,4	296
Осетр	16,4	10,9	-	163
Отруби	15,0	3,5	10,0	120
Отруби хрустящие	15,0	3,5	35,0	211
Палтус	18,9	3,0	-	103
Пастила	0,5	-	80,4	323
Патиссоны	0,7	-	1,8	10
Перец зеленый сладкий	1,3	-	4,7	23
Перец красный сладкий	1,3	-	5,7	27
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7	330
Персик	0,9	-	10,4	44
Петрушка	3,7	-	8,1	45
Печень баранья	18,7	2,9	-	101
Печень говяжья	17,4	3,1	-	97
Печень говяжья тушеная	14,0	3,0	4,0	99
Печень свиная	18,8	3,6	-	107
Печень трески натур (консервы)	4,2	65,7	-	605
Печенье	8,0	17,9	64,9	453
Печенье в шоколаде	8,0	24,5	55,5	474
Пиво	0,6	-	4,0	18
Пирог песочный с фруктами	5,0	11,8	54,2	334
Пирог слоеный с капустой	5,0	15,0	45,0	335
Пирожное бисквитное в шок	4,4	22,0	64,0	471
Пирожное бисквитное с фрукт.	4,7	10,0	84,4	446
Пирожное с заварным кремом	5,9	10,2	55,2	336
Пирожное слоеное с кремом	5,4	38,6	46,4	554
Пицца	8,0	12,0	45,0	320
Подберезовики	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики	3,3	0,5	3,4	31
Пряник тульский	2,0	9,2	77,3	390
Пряники	4,8	2,8	77,7	340
Пряники с маком	4,0	9,0	70,0	370
Пшенная крупа	12,0	2,9	69,3	334
Редис	1,5	-	4,0	22
Редька	1,2	-	4,1	21
Репа	1,9	-	7,0	28
Рис вареный с овощами	3,1	0,7	18,2	90
Рис отварной	3,0	0,3	21,5	100
Рисовая крупа	7,4	1,8	72,9	337
Рябина черноплодная	1,5	-	12,0	54
Ряженка 2,5	3,2	2,5	4,2	55
Ряженка 4	4,0	4,0	4,7	88
Сазан	18,4	5,3	-	125
Сайра	19,0	12,0	-	184
Сайра в масле (консервы)	18,3	23,3	-	283
Сайра натур (консервы)	18,0	21,0	-	261
Салака	17,3	5,6	-	121
Салака копченая	25,4	5,6	-	152
Салат (свекла, карт, капуста)	1,7	-	10,9	49
Салат из морской капусты	6,0	11,6	4,3	145
Салат из морской капусты с рыбой	10,6	14,8	2,9	187
Салат из фасоли	7,7	6,9	15,8	150
Салат листья	1,5	-	5,9	16
Салат фруктовый	0,9	-	7,9	35
Сардельки свиные	10,1	31,6	1,9	332
Сардины в масле (консервы)	17,9	19,7	-	249
Сахар	0,3	-	99,5	399
Свекла	1,7	-	6,1	32
Свинина готовая грудинка	13,0	60,5	-	596
Свинина корейка	10,5	30,0	-	312
Свинина корейка копченая	10,5	47,2	-	467
Свинина тушеная с тыквой	4,4	8,3	4,1	110
Сдобная выпечка	7,6	4,5	60,0	310
Сельдь	17,7	19,5	-	242
Семга	19,1	15,1	-	219
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5,0	578
Семя тыквы	29,0	46,7	13,1	596
Сердце говяжье	15,0	3,0	-	87
Сердце говяжье c грибами	11,4	3,6	1,7	84
Сердце свиное	15,1	3,2	-	89
Скумбрия	18,0	9,0	-	153
Скумбрия в масле (консервы)	19,5	15,8	-	220
Слива садовая	0,8	-	9,9	43
Сливки 10 %	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 11 %	2,8	11,0	4,0	126
Сливки 20 %	2,8	20,0	3,6	205
Сливки взбитые	2,4	20,0	8,0	221

Ваша главная диета

Женщины и мужчины всего мира мечтают о диете, которая бы помогла сбросить лишние килограммы и при этом подходить всем. Мы задались вопросом – существует ли такая универсальная диета? Ответ нашли вместе с Татьяной Егоровой, ведущим инструктором зала групповых программ спортивно-оздоровительного комплекса «FitZone»:

– Универсальной диеты, подходящей абсолютно всем, не существует. Однако не следует забывать: сбросить лишний вес можно при условии правильного питания. Его основные принципы включают в себя:

• ограничение потребления углеводов, прежде всего за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков (разовая доза углеводов для тех, кто не занимается спортом, не должна превышать 100 г. за один прием пищи);

• суточная норма жиров – не более 30-50 г;

• ограничение потребления поваренной соли, а также блюд и продуктов, возбуждающих аппетит;

• соблюдение режима 5-6 разового питания;

• отказ от алкогольных напитков.

Скажем НЕТ осенней хандре

Не успели оглянуться, как на дворе уже наступила осень. Как не поддаться хандре, сохранить бодрость и жизнерадостность, когда за окном льет дождь и хмурится небо? На этот вопрос отвечает Константин Анатольевич Уфимцев, кандидат медицинских наук, гастроэнтеролог-эндоскопист, директор «Гастроэнтерологического центра Уфимцева К.А.»:

– Чтобы избежать осенней хандры и авитаминоза, необходимо употреблять продукты, которые полезны не только содержанием большого количества витаминов и микроэлементов, но и своим внешним видом: яркие по цвету, красивые формой, приятные на запах. Чтобы, уже увидев и почувствовав их, настроение менялось бы в лучшую сторону.

Очень хороши в этом плане красные и желтые фрукты (яблоки, груши), также благоприятное воздействие ожидается при употреблении грейпфрута, апельсина, мандарина и гранатового сока.

Взбодрит и подарит радость черный горький шоколад без добавок, содержащий не менее 60% какао.

Осенью к столу придется полезная и вкусная красная рыба (форель, семга, горбуша и т.п.) в любом приготовлении, а также черная и красная икра.

Весьма важно, чтобы приготовленные блюда были эстетически привлекательными, содержали натуральные продукты и были как можно разнообразнее по содержанию ингредиентов.

Помимо всего прочего, не забывайте соблюдать общие рекомендации по режиму употребления пищи: есть 5-6 раз в день, часто и понемногу, не доводить организм до чувства голода.

Только тогда все полученные с пищей витамины будут в полной мере усваиваться, укреплять ваш организм, а вы при этом будете чувствовать бодрость и легкость, получать удовольствие от приема пищи и от жизни в целом!

Самая правильная диета

Современного человека не могут не волновать вопросы о правильном питании. Как сохранить фигуру, красоту и здоровье? Как среди сотен диет выбрать самую верную? На эти вопросы готов ответить Константин Анатольевич Уфимцев, кандидат медицинских наук, гастроэнтеролог-эндоскопист, директор «Гастроэнтерологического центра Уфимцева К.А.»:

– Нормальная физиология пищеварения заложена в нас с рождения. Она не поддается моде, политике, вероисповеданию, виду трудовой деятельности… Это механизм, задача которого – обеспечить нормальный обмен веществ и здоровое самочувствие. Я расскажу вам об основных принципах питания для всех людей независимо от состояния здоровья и телосложения. И не зря говорят, что все гениальное просто, не нужно изобретать велосипед, проще на него сесть и поехать.

Итак, основные принципы правильного питания включают в себя следующие правила:

1) Питаться нужно понемногу и часто (5-6 раз в день);

2) Принимать пищу желательно через каждые 2,5 часа;

3) Организм нельзя доводить до чувства голода.

Что касается режима и рациона питания, то желательно придерживаться следующих советов:

• Завтрак должен включать в себя 35-40% суточного объема пищи.

ЧЕРЕЗ 2,5 ЧАСА

•  Второй завтрак: яблоко или 100 мл молока (кефира).

ЧЕРЕЗ 2,5 ЧАСА

•  Обед должен включать в себя 25-30% от суточного объема пищи и обязательно содержать горячие супы.

ЧЕРЕЗ 2,5 ЧАСА

•  Полдник – такой же, как и второй завтрак.

ЧЕРЕЗ 2,5 ЧАСА

•  Ужин должен представлять собой 10-15% от суточного рациона, необходимо сделать упор на белковую и углеводную пищу.

Научитесь такому режиму питания и тогда забудете о плохом самочувствии и проблемах со здоровьем!